Panimula
Ang pag-eehersisyo sa bahay ay naging popular na uso, hindi lamang para sa kaginhawahan nito kundi pati na rin upang makatipid ng oras at pera. Hindi na kailangang magbayad para sa isang mamahaling gym membership o maglakbay ng malalayong distansya upang manatiling maayos.
Sa maliit na espasyo, kumportableng damit, at kaunting motibasyon, makakamit mo ang mga kamangha-manghang resulta mula sa ginhawa ng iyong tahanan.
Sa gabay na ito, nagpapakita ako ng listahan ng mga pinakamahusay na pagsasanay na gagawin sa bahay na hindi nangangailangan ng kagamitan o madaling iakma sa mga bagay na mayroon ka na, tulad ng mga bote ng tubig o upuan.
Ang mga pagsasanay na ito ay perpekto para sa parehong mga baguhan at may karanasan na mga gumagamit, at makakatulong sa iyong bumuo ng lakas, pagtitiis, balanse, at flexibility.
1. Squats
Nagtrabaho ang mga kalamnan: binti, glutes at core.
Ang mga squats ay isang pangunahing ngunit lubhang epektibong ehersisyo. Pinapalakas nila ang iyong mas mababang katawan, pinapabuti ang iyong postura, at tumutulong sa pagsunog ng mga calorie.
Paano ito gawin:
- Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili na parang nakaupo ka sa isang upuan, pinananatiling tuwid ang iyong likod.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Tip: Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong upang maiwasan ang paglalagay ng labis na pagkapagod sa iyong mga tuhod.
2. Mga push-up
Nagtrabaho ang mga kalamnan: dibdib, balikat at trisep.
Ang mga push-up ay isang klasikong ehersisyo na nagpapalakas sa itaas na katawan at nagpapabuti ng tibay ng kalamnan.
Paano ito gawin:
- Pumunta sa isang tabla na posisyon na ang iyong mga kamay ay lapad ng balikat.
- Ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig nang hindi nababagsak ang iyong mga balakang.
- Bumalik sa panimulang posisyon. Pagbabago: Kung ikaw ay isang baguhan, ipahinga ang iyong mga tuhod sa sahig.
3. Plank
Nagtrabaho ang mga kalamnan: core, likod at balikat.
Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa pagpapalakas ng iyong tiyan nang hindi gumagawa ng paulit-ulit na paggalaw.
Paano ito gawin:
- Humiga nang nakaharap, suportahan ang iyong sarili gamit ang iyong mga bisig at paa.
- Panatilihing tuwid ang iyong katawan, nang hindi lumulubog ang iyong mga balakang.
- Hawakan ang posisyon sa loob ng 20 hanggang 60 segundo. Tip: Tumutok sa pagkontrata ng iyong abs sa buong ehersisyo.
4. Lunges
Ang mga kalamnan ay nagtrabaho: mga binti at glutes.
Pinapabuti ng lunges ang katatagan at lakas ng mas mababang katawan.
Paano ito gawin:
- Gumawa ng mahabang hakbang pasulong.
- Ibaluktot ang magkabilang tuhod upang bumuo ng 90-degree na anggulo.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang binti.
5. Burpees
Nagtrabaho ang mga kalamnan: buong katawan.
Isang matinding ehersisyo na pinagsasama ang lakas at cardio, perpekto para sa mabilis na pagsunog ng mga calorie.
Paano ito gawin:
- Mula sa isang nakatayong posisyon, maglupasay at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig.
- Sipa ang iyong mga paa pabalik sa isang tabla na posisyon.
- Ihakbang ang iyong mga paa pasulong at tumalon nang nakataas ang iyong mga kamay.
6. Glute Bridge
Nagtrabaho ang mga kalamnan: glutes at core.
Napakahusay para sa pagpapalakas at pagpapalakas ng glutes, pati na rin sa pagpapabuti ng pustura.
Paano ito gawin:
- Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay flat sa sahig.
- Itaas ang iyong mga balakang hanggang sa makabuo sila ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod.
- Dahan-dahang ibaba at ulitin.
7. Bicycle Crunch
Nagtrabaho ang mga kalamnan: pahilig na tiyan at rectus abdominis.
Isang dynamic na ehersisyo para gumana ang buong tiyan.
Paano ito gawin:
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
- Dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib habang pinipihit mo ang iyong katawan upang hawakan ito gamit ang iyong kaliwang siko.
- Palitan ng tuluy-tuloy na parang nagbibisikleta ka.
🏋️♂️ Mga karagdagang tip para ma-optimize ang iyong mga pag-eehersisyo sa bahay
Ang pagsasanay sa bahay ay nag-aalok ng maraming mga pakinabang, ngunit nangangailangan din ito ng disiplina at pagkamalikhain upang manatiling motivated. Ang pangunahing unang tip ay ang magtatag ng isang nakapirming iskedyul para sa iyong mga ehersisyo. Nakakatulong ito na gawing ugali ang pag-eehersisyo at pinipigilan kang mag-procrastinate. Sa isip, magsanay sa parehong oras araw-araw upang masanay ang iyong katawan at isip dito.
Ang isa pang mahalagang punto ay ang pag-iba-iba ng iyong mga pagsasanay. Ang paggawa ng parehong gawain nang paulit-ulit ay maaaring maging monotonous at bawasan ang iyong mga resulta. Mga alternatibong ehersisyo sa lakas, cardio, flexibility, at balanse para gumana ang lahat ng grupo ng kalamnan at panatilihing mataas ang iyong motibasyon.
Magandang ideya din na lumikha ng nakalaang espasyo para sa ehersisyo. Hindi mo kailangan ng malaking home gym, ngunit ang pagkakaroon ng isang sulok na walang distraction na may banig, mga bote ng tubig, at, kung maaari, ang ilang pangunahing kagamitan tulad ng mga resistance band o dumbbells ay maaaring gumawa ng pagbabago.
Huwag kalimutang pakinggan ang iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng pananakit o labis na pagkapagod, magpahinga sa araw o magsagawa ng malumanay na sesyon ng stretching. Ang pahinga ay kasinghalaga ng pagsasanay para sa pagsulong at pag-iwas sa pinsala.
Panghuli, samantalahin ang teknolohiya. May mga app at online na video na nag-aalok ng mga guided routine, mula sa 15 minutong HIIT workout hanggang sa mga full-blown yoga session. Ang paggamit ng mga tool na ito ay makakatulong sa iyong manatiling motivated, matuto ng mga bagong diskarte, at patuloy na umunlad nang hindi nababato.
Ang pag-eehersisyo sa bahay ay hindi lamang tungkol sa pananatiling pisikal na fit, ngunit tungkol din sa pagpapabuti ng iyong mental well-being, pag-alis ng stress, at pagpapataas ng iyong pang-araw-araw na enerhiya. Sa organisasyon, pagkakaiba-iba, at pagkakapare-pareho, makakamit mo ang mga kamangha-manghang resulta nang hindi kinakailangang pumunta sa gym.
Konklusyon
Ang pagsasanay sa bahay ay hindi lamang praktikal ngunit epektibo rin. Ang mga pagsasanay na ipinakita ko ay gumagana sa lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan, at maaari mong iakma ang mga ito sa antas ng iyong fitness. Ang susi ay pare-pareho, mahusay na pamamaraan, at pagganyak.
Sa disiplina, ang mga pag-eehersisyo na ito ay makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang, mapalakas ang iyong katawan, at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan, lahat nang hindi umaalis sa bahay. Tandaan, hindi mo kailangan ng sopistikadong kagamitan para makamit ang magagandang resulta: ang iyong sariling katawan ang pinakamahusay na tool.
