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紹介
自宅でのトレーニングは、快適さのためだけでなく、時間とお金を節約するためにも、ますます人気のあるトレンドになっています。健康を維持するには、高価なジムの会員費を支払う必要や、長距離を移動する必要はもうありません。
ほんの少しのスペース、快適な服装、そして少しのモチベーションだけで、快適な自宅から素晴らしい結果を得ることができます。
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このガイドでは、設備を必要としない、または水筒や椅子など、すでに持っているアイテムに簡単に合わせることができる、自宅で行うのに最適なエクササイズのリストを紹介します。
これらのエクササイズは初心者と経験豊富な人の両方に最適で、筋力、持久力、バランス、柔軟性に取り組むのに役立ちます。
1.スクワット(スクワット)
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筋肉は機能しました:脚、臀部、体幹.
スクワットは基本的ですが非常に効果的な運動です。下半身を強化し、姿勢を改善し、カロリーを消費するのに役立ちます。
実行する方法:
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 背筋を伸ばしたまま、椅子に座っているかのようにゆっくりと下っていきます。
- 開始位置に戻って繰り返します ヒント: 膝に過負荷をかけないように、かかとの重量を保ちます。
2.腕の腕立て伏せ
筋肉は機能しました:胸、肩、上腕三頭筋。
腕立て伏せは上半身を強化し、筋肉の持久力を向上させる古典的なものです。
実行する方法:
- 肩幅に手を広げてアイロンがけの姿勢をとりましょう。
- 腰を崩さずに胸を床に下げます。
- 開始位置まで戻ります 改造: 初心者の場合は、膝を床に寝かせてください。
3.アイアン(プランク)
筋肉は機能しました:体幹、背中、肩.
この運動は、繰り返しの動きをせずに腹部を強化するのに最適です。
実行する方法:
- 前腕と足の指の付け根を支えながら、うつ伏せに横たわります。
- 腰を沈めることなく、体をまっすぐに保ちます。
- 20 から60 秒間位置を保持します ヒント: 運動全体を通して腹部を収縮させることに焦点を当てます。
4.ストライド(ランジス)
筋肉は機能しました:脚と臀部.
ストライドは下半身の安定性と強度を向上させます。
実行する方法:
- 長い一歩を踏み出しましょう.
- 90 度の角度を形成するまで、両方の膝を曲げます。
- 開始位置に戻り、もう一方の脚で繰り返します。
5.バーピー
筋肉が働き、体全体が働きました。
筋力と有酸素運動を組み合わせた激しい運動で、カロリーを素早く消費するのに最適です。
実行する方法:
- 立っている位置から、しゃがんで床に手を置きます。
- 足を後ろに投げて平らにします。
- 足を前に戻し、手を上げてジャンプします。
6.グルートブリッジ
筋肉は機能しました:臀筋と体幹.
姿勢の改善に加えて、臀部の強化と調子を整えるのに優れています。
実行する方法:
- 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。
- 肩から膝まで直線になるまで腰を上げます。
- ゆっくり下って繰り返す.
7.腹部自転車(自転車クランチ)
筋肉は機能しました:腹斜筋と腹直筋。
腹部全体を鍛えるダイナミックなエクササイズ。
実行する方法:
- 頭の後ろに手を回して仰向けになります。
- 胴体を回して左肘で触れるときに、右膝を胸に向かって持ちます。
- 自転車を漕ぐように流体的に交互に走行します。
繧繝繝繝シ 繝繝シ 自宅でのワークアウトを最適化するための追加のコツ
自宅でのトレーニングには多くの利点がありますが、モチベーションを維持するには規律と創造性も必要です 基本的な最初のヒントは、トレーニングの固定スケジュールを確立することです これは、運動を習慣にし、先延ばしをしないようにするために、毎日同じ時間にトレーニングするのが理想的です。
もう1 つのキーポイントは、エクササイズを変えることです 常に同じルーチンを実行すると、単調になり、結果が低下する可能性があります すべての筋肉グループを働かせ、モチベーションを高く保つために、交互の筋力、有酸素運動、柔軟性、バランスのトレーニングを行います。
運動専用のスペースを作ることもお勧めします。大きなホームジムは必要ありませんが、マット、水筒、そして可能であればゴムバンドやダンベルなどの基本的な装備を備えた、気晴らしのないコーナーがあれば、すべての違いを生むことができます。
体の声を聞くことを忘れないでください。極度の痛みや疲労を感じた場合は、1日休むか、穏やかなストレッチセッションを行ってください。進歩し、怪我を避けるためには、休息はトレーニングと同じくらい重要です。
最後にテクノロジーを活用しましょう 15 分間のHIITワークアウトから完全なヨガセッションまで、ガイド付きルーチンを提供するオンラインアプリやビデオがあります これらのツールを使用すると、モチベーションを保ち、新しいテクニックを学び、退屈することなく進歩し続けることができます。
自宅でのトレーニングは、身体的な健康を維持するだけでなく、精神的な健康を改善し、ストレスを解放し、毎日のエネルギーを高めることも重要です。組織化、多様性、忍耐力により、ジムに行かなくても驚くべき結果を達成できます。
結論
自宅でのトレーニングは実用的であるだけでなく、効果的です 私があなたに提示した演習はすべての主要な筋肉群を働かせ、そしてあなたはそれらをあなたのフィットネスレベルに適応させることができ、鍵は一貫性、良い技術と動機です。
規律を持って、これらのトレーニングは、すべての家を出ることなく、体重を減らす、あなたの体をトーン、そしてあなたの全体的な健康を改善するのに役立ちます。 、素晴らしい結果を達成するために洗練された機器を必要としないことを忘れないでください:あなた自身の体は最高のツールです。
