घोषणाओं
परिचय
घर पर प्रशिक्षण एक तेजी से लोकप्रिय प्रवृत्ति बन गया है, न केवल आराम के लिए, बल्कि समय और धन की बचत के लिए भी आपको अब एक महंगी जिम सदस्यता के लिए भुगतान करने या फिट रहने के लिए लंबी दूरी की यात्रा करने की आवश्यकता नहीं है।
बस थोड़ी सी जगह, आरामदायक कपड़े और थोड़ी प्रेरणा के साथ, आप अपने घर के आराम से अद्भुत परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
घोषणाओं
इस गाइड में मैं घर पर करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों की एक सूची प्रस्तुत करता हूं, जिन्हें उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है या जिन्हें आपके पास पहले से मौजूद वस्तुओं, जैसे पानी की बोतलें या कुर्सी के साथ आसानी से अनुकूलित किया जा सकता है।
ये अभ्यास शुरुआती और अनुभवी दोनों लोगों के लिए आदर्श हैं, और आपको ताकत, धीरज, संतुलन और लचीलेपन पर काम करने में मदद करेंगे।
1. स्क्वाट (स्क्वाट)
घोषणाओं
मांसपेशियों ने काम किया: पैर, ग्लूट्स और कोर।
स्क्वाट एक बुनियादी लेकिन बेहद प्रभावी व्यायाम हैं वे निचले शरीर को मजबूत करते हैं, मुद्रा में सुधार करते हैं और कैलोरी जलाने में मदद करते हैं।
कैसे करेंः
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें।
- धीरे-धीरे नीचे जाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों, अपनी पीठ को सीधा रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं टिप: अपने घुटनों को ओवरलोड करने से बचने के लिए अपनी एड़ी पर वजन रखें।
2. आर्म पुश-अप्स
मांसपेशियों ने काम किया: छाती, कंधे और ट्राइसेप्स।
पुश-अप एक क्लासिक है जो ऊपरी शरीर को मजबूत करता है और मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार करता है।
कैसे करेंः
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग करके इस्त्री की स्थिति में आएँ।
- अपने कूल्हों को ढहाए बिना अपनी छाती को फर्श पर नीचे करें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं संशोधन: यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो अपने घुटनों को फर्श पर आराम करें।
3। लोहा (तख़्ता)
मांसपेशियों ने काम किया: कोर, पीठ और कंधे।
यह व्यायाम दोहराए जाने वाले आंदोलनों के बिना पेट को मजबूत करने के लिए एकदम सही है।
कैसे करेंः
- अपने अग्रबाहुओं और अपने पैरों की गेंदों को सहारा देते हुए, नीचे की ओर लेटें।
- अपने कूल्हों को डुबाए बिना, अपने शरीर को सीधा रखें।
- २० से ६० सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो टिप: पूरे अभ्यास में अपने पेट को अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करें।
4. स्ट्राइड्स (लंगेस)
मांसपेशियों ने काम किया: पैर और ग्लूट्स।
स्ट्राइड्स निचले शरीर की स्थिरता और ताकत में सुधार करते हैं।
कैसे करेंः
- एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं।
- दोनों घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक आप ९० डिग्री का कोण न बना लें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं।
5. बर्पीज़
मांसपेशियों ने काम किया: पूरे शरीर।
एक गहन व्यायाम जो ताकत और कार्डियो को जोड़ता है, कैलोरी को जल्दी से जलाने के लिए आदर्श है।
कैसे करेंः
- खड़े होने की स्थिति से, नीचे बैठें और अपने हाथों को फर्श पर रखें।
- फ्लैट होने के लिए अपने पैरों को वापस फेंक दें।
- अपने पैरों को आगे की ओर लौटाएं और अपने हाथों को ऊपर करके कूदें।
6. ग्लूट ब्रिज
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूट्स और कोर।
मुद्रा में सुधार के अलावा, ग्लूट्स को मजबूत करने और टोन करने के लिए उत्कृष्ट।
कैसे करेंः
- घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेटें और पैर फर्श पर सपाट रखें।
- अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक वे आपके कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना लें।
- धीरे-धीरे नीचे जाएं और दोहराएं।
7। पेट की साइकिल (साइकिल क्रंच)
मांसपेशियों ने काम किया: तिरछा पेट और रेक्टस पेटिनिस।
पूरे पेट को काम करने के लिए एक गतिशील व्यायाम।
कैसे करेंः
- अपने हाथों को सिर के पीछे रखकर पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं क्योंकि आप अपने धड़ को अपनी बाईं कोहनी से छूने के लिए घुमाते हैं।
- तरल रूप से वैकल्पिक करें जैसे कि आप साइकिल को पैडल मार रहे हों।
️️️️ घर पर अपने वर्कआउट को अनुकूलित करने के लिए अतिरिक्त युक्तियाँ
घर पर प्रशिक्षण कई फायदे प्रदान करता है, लेकिन प्रेरणा बनाए रखने के लिए अनुशासन और रचनात्मकता की भी आवश्यकता होती है एक मौलिक पहली युक्ति आपके वर्कआउट के लिए एक निश्चित कार्यक्रम स्थापित करना है यह व्यायाम को एक आदत बनाने में मदद करता है और आपको इसे बंद करने से रोकता है आदर्श रूप से, हर दिन एक ही समय पर प्रशिक्षित करें ताकि आपके शरीर और दिमाग को इसकी आदत हो।
एक और महत्वपूर्ण बिंदु अभ्यास को अलग करना है हमेशा एक ही दिनचर्या करना नीरस हो सकता है और परिणाम कम कर सकता है वैकल्पिक शक्ति, कार्डियो, लचीलापन और संतुलन कसरत सभी मांसपेशी समूहों को काम करने और प्रेरणा को उच्च रखने के लिए।
व्यायाम के लिए समर्पित एक जगह बनाने की भी सलाह दी जाती है आपको एक बड़े घर जिम की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक व्याकुलता मुक्त कोने, एक चटाई, पानी की बोतलों और यदि संभव हो तो, कुछ बुनियादी उपकरण जैसे लोचदार बैंड या डम्बल, सभी अंतर कर सकते हैं।
अपने शरीर को सुनना न भूलें यदि आप अत्यधिक दर्द या थकान महसूस करते हैं, तो एक दिन बंद करें या एक कोमल स्ट्रेचिंग सत्र करें प्रगति करने और चोट से बचने के लिए प्रशिक्षण के रूप में आराम करना महत्वपूर्ण है।
अंत में, प्रौद्योगिकी का लाभ उठाएं ऑनलाइन ऐप और वीडियो हैं जो निर्देशित दिनचर्या प्रदान करते हैं, १५ मिनट के एचआईआईटी वर्कआउट से लेकर पूर्ण योग सत्र तक इन उपकरणों का उपयोग करने से आपको प्रेरित रहने, नई तकनीकों को सीखने और बिना ऊब के प्रगति करने में मदद मिल सकती है।
घर पर प्रशिक्षण न केवल शारीरिक रूप से फिट रहने के बारे में है, बल्कि आपकी मानसिक भलाई में सुधार, तनाव को दूर करने और अपनी दैनिक ऊर्जा को बढ़ाने के बारे में भी है संगठन, विविधता और दृढ़ता के साथ, आप जिम जाने के बिना आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करेंगे।
निष्कर्ष
घर पर प्रशिक्षण न केवल व्यावहारिक है, बल्कि प्रभावी भी है मैंने आपके लिए जो अभ्यास प्रस्तुत किए हैं, वे सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करते हैं, और आप उन्हें अपने फिटनेस स्तर के अनुकूल बना सकते हैं कुंजी स्थिरता, अच्छी तकनीक और प्रेरणा है।
अनुशासन के साथ, ये वर्कआउट आपको वजन कम करने, अपने शरीर को टोन करने और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, यह सब घर छोड़ने के बिना याद रखें कि आपको महान परिणाम प्राप्त करने के लिए परिष्कृत उपकरणों की आवश्यकता नहीं है: आपका अपना शरीर सबसे अच्छा उपकरण है।
