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Einleitung
Training zu Hause ist zu einem immer beliebteren Trend geworden, nicht nur für Komfort, sondern auch um Zeit und Geld zu sparen, Sie müssen nicht mehr für eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio bezahlen oder lange Wege zurücklegen, um fit zu bleiben.
Mit nur wenig Platz, bequemer Kleidung und ein wenig Motivation können Sie bequem von zu Hause aus erstaunliche Ergebnisse erzielen.
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In diesem Ratgeber präsentiere ich eine Liste der besten Übungen, die man zu Hause machen kann und die keine Ausrüstung benötigen oder die man mit bereits vorhandenen Gegenständen, wie Wasserflaschen oder einem Stuhl, einfach anpassen kann.
Diese Übungen sind sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Menschen ideal und helfen Ihnen, an Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Flexibilität zu arbeiten.
1. Kniebeugen
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Funktionierte Muskeln: Beine, Gesäßmuskeln und Rumpf.
Kniebeugen sind eine grundlegende, aber äußerst effektive Übung Sie stärken den Unterkörper, verbessern die Körperhaltung und helfen, Kalorien zu verbrennen.
Wie man es macht:
- Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen da.
- Gehen Sie langsam nach unten, als säßen Sie auf einem Stuhl und halten Sie den Rücken gerade.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie Tipp: Halten Sie das Gewicht auf den Fersen, um eine Überlastung der Knie zu vermeiden.
2. Arm-Push-ups
Muskeln arbeiteten: Brust, Schultern und Trizeps.
Liegestütze sind ein Klassiker, der den Oberkörper stärkt und die muskuläre Ausdauer verbessert.
Wie man es macht:
- Gehen Sie mit schulterbreiten Händen in eine Bügelposition.
- Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, ohne dass Ihre Hüften zusammenbrechen.
- Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition Modifikation: Wenn Sie Anfänger sind, legen Sie die Knie auf den Boden.
3. Eisen (Planke)
Muskeln arbeiteten: Rumpf, Rücken und Schultern.
Diese Übung eignet sich perfekt zur Stärkung des Bauches, ohne sich wiederholende Bewegungen auszuführen.
Wie man es macht:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und stützen Sie Ihre Unterarme und Fußballen.
- Halten Sie Ihren Körper gerade, ohne die Hüften zu versenken.
- Halten Sie die Position 20 bis 60 Sekunden lang. Tipp: Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung darauf, Ihren Bauch zusammenzuziehen.
4. Strides (Lungen)
Funktionierte Muskeln: Beine und Gesäßmuskeln.
Ströme verbessern die Stabilität und Kraft des Unterkörpers.
Wie man es macht:
- Einen langen Schritt nach vorne machen.
- Beugen Sie beide Knie, bis Sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Wiederholung mit dem anderen Bein.
5. Burpees
Muskeln funktionierten: der gesamte Körper.
Eine intensive Übung, die Kraft und Cardio kombiniert, ideal für die schnelle Kalorienverbrennung.
Wie man es macht:
- Aus dem Stand in die Hocke und die Hände auf den Boden legen.
- Wirf deine Füße zurück, um flach zu sein.
- Kehren Sie Ihre Füße nach vorne zurück und springen Sie mit erhobenen Händen.
6. Glute Bridge
Muskeln funktionierten: Gesäßmuskeln und Rumpf.
Hervorragend geeignet, die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu straffen und die Körperhaltung zu verbessern.
Wie man es macht:
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften an, bis sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bilden.
- Gehen Sie langsam nach unten und wiederholen Sie es.
7. Bauchfahrrad (Fahrradcrunch)
Funktionierte Muskeln: schräge Bauchmuskeln und Rectus abdominis.
Eine dynamische Übung, um den gesamten Bauch zu bearbeiten.
Wie man es macht:
- Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren Rumpf drehen, um ihn mit Ihrem linken Ellenbogen zu berühren.
- Wechseln Sie fließend, als würden Sie mit dem Fahrrad in die Pedale treten.
@ ️ Zusätzliche Tipps zur Optimierung Ihres Trainings zu Hause
Training zu Hause bietet viele Vorteile, aber es erfordert auch Disziplin und Kreativität, um die Motivation zu erhalten Ein grundlegender erster Tipp ist, einen festen Zeitplan für Ihre Workouts festzulegen, das hilft, Bewegung zur Gewohnheit zu machen und verhindert, dass Sie sie aufschieben Im Idealfall trainieren Sie jeden Tag zur gleichen Zeit, damit sich Körper und Geist daran gewöhnen.
Ein weiterer wesentlicher Punkt ist die Variation der Übungen Immer die gleiche Routine zu machen kann monoton werden und Ergebnisse reduzieren Wechselkraft, Cardio, Flexibilität und Balance Workouts, um alle Muskelgruppen zu trainieren und die Motivation hoch zu halten.
Es ist auch ratsam, einen Raum zu schaffen, der dem Training gewidmet ist. Sie benötigen kein großes Heimstudio, aber eine ablenkungsfreie Ecke mit Matte, Wasserflaschen und, wenn möglich, etwas Grundausstattung wie Gummibändern oder Hanteln kann den entscheidenden Unterschied machen.
Vergessen Sie nicht, auf Ihren Körper zu hören Wenn Sie extreme Schmerzen oder Müdigkeit verspüren, nehmen Sie sich einen Tag frei oder machen Sie eine sanfte Dehneinheit Ruhe ist so wichtig wie Training, um Fortschritte zu machen und Verletzungen zu vermeiden.
Schließlich nutzen Sie die Vorteile der Technologie Es gibt Online-Apps und Videos, die geführte Routinen bieten, von 15-minütigen HIIT-Workouts bis hin zu vollständigen Yoga-Sitzungen. Die Verwendung dieser Tools kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, neue Techniken zu erlernen und weiter voranzukommen, ohne sich zu langweilen.
Beim Training zu Hause geht es nicht nur darum, körperlich fit zu bleiben, sondern auch um die Verbesserung des geistigen Wohlbefindens, Stress abzubauen und die tägliche Energie zu steigern, mit Organisation, Abwechslung und Ausdauer erzielen Sie überraschende Ergebnisse, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen.
Schlussfolgerung
Training zu Hause ist nicht nur praktisch, sondern auch effektiv, die Übungen, die ich Ihnen vorgestellt habe, bearbeiten alle wesentlichen Muskelgruppen, und Sie können sie Ihrem Fitnessniveau anpassen Der Schlüssel ist Konstanz, gute Technik und Motivation.
Mit Disziplin können diese Trainingseinheiten Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihren Körper zu straffen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, ohne Ihr Zuhause zu verlassen Denken Sie daran, dass Sie keine hochentwickelte Ausrüstung benötigen, um großartige Ergebnisse zu erzielen: Ihr eigener Körper ist das beste Werkzeug.
